다이어트를 결심하면 가장 먼저 떠오르는 건 ‘단 음식 줄이기’입니다. 하지만 단맛을 완전히 끊는 건 생각보다 어렵습니다. 다행히 요즘은 설탕 대신 사용할 수 있는 감미료들이 다양하게 출시되어, 건강을 해치지 않으면서도 단맛을 즐길 수 있는 방법이 많아졌습니다. 특히 스테비아, 알룰로스, 당알코올은 다이어트를 하는 분들에게 가장 널리 알려진 감미료들입니다. 칼로리는 낮고, 혈당도 거의 올리지 않아 체중 관리뿐 아니라 건강까지 고려한 식단에 적합합니다. 이 글에서는 이 세 가지 감미료가 어떤 특징을 갖고 있는지, 어떤 제품에 많이 쓰이는지, 또 어떤 사람에게 잘 맞는지 구체적으로 알아보겠습니다.
스테비아 – 단맛은 세지만 칼로리는 0
스테비아는 요즘 건강식품이나 다이어트 간식에 빠지지 않고 등장하는 대표적인 천연 감미료입니다. 남미 지역에서 자생하는 ‘스테비아’ 식물에서 추출한 성분으로, 설탕보다 200배 이상 단맛이 강하지만 칼로리는 거의 0입니다. 이 감미료의 장점은 혈당을 거의 올리지 않는다는 점입니다. GI 수치가 0에 가까워 당뇨를 관리 중이거나, 저탄수화물 식단을 실천하는 분들에게 특히 추천됩니다. 최근에는 ‘제로칼로리 탄산음료’, ‘다이어트 젤리’, ‘프로틴 바’ 등에 스테비아가 흔하게 사용되고 있습니다. 다만 단맛이 매우 강한 만큼, 사용량이 조금만 많아져도 쓴맛 또는 금속성의 잔 맛이 느껴질 수 있습니다. 그래서 실제로는 알룰로스나 에리스리톨과 혼합해 사용하는 경우가 많고, 이렇게 하면 맛도 더 자연스럽고 제품의 전체적인 품질도 좋아집니다. 스테비아는 미국 FDA와 유럽 EFSA에서 모두 안전성이 입증된 감미료이기도 합니다. 처음 접하는 분이라면 소량부터 시작해서 본인의 입맛과 체질에 맞는지를 확인해 보는 것이 좋습니다.
알룰로스 – 설탕과 흡사한 식감과 맛
알룰로스는 최근 몇 년 사이 건강식품 업계에서 가장 주목받는 감미료입니다. ‘희소당’이라는 이름으로도 불리며, 포도나 무화과 등에 자연적으로 존재하는 성분입니다. 알룰로스는 단맛이 설탕의 70% 정도지만, 식감이나 맛은 거의 설탕과 비슷해서 많은 사람들이 ‘설탕 대체의 끝판왕’이라고 부르기도 합니다. 가장 큰 특징은 체내에 흡수되더라도 대부분 소변으로 배출되기 때문에 칼로리가 0에 가깝다는 점입니다. 혈당을 거의 올리지 않기 때문에 당 관리 중인 사람들도 안심하고 사용할 수 있습니다. 또한 카라멜화가 가능해서 제과제빵에 적합하고, 베이킹, 시리얼, 단백질바 같은 제품에서도 많이 사용됩니다. 단점으로는 원가가 다소 높은 편이라는 점과, 민감한 사람에게는 복부 팽만감이나 설사를 유발할 수 있다는 점이 있습니다. 그래서 요즘은 알룰로스를 단독으로 사용하기보다는 스테비아나 에리스리톨과 섞어서 맛의 밸런스를 맞추는 형태로 더 많이 쓰이고 있습니다.
당알코올 – 다양한 종류와 활용도
당알코올(Sugar Alcohol)은 다이어트 감미료 중에서도 가장 다양한 종류와 폭넓은 활용성을 가진 감미료입니다. 이름은 다소 낯설게 들리지만, 우리가 자주 먹는 껌, 무설탕 사탕, 프로틴바 등에서 흔히 발견할 수 있습니다. 대표적으로 에리스리톨, 자일리톨, 말티톨, 락티톨 등이 있습니다.
- 에리스리톨: 체내에 거의 흡수되지 않으며, 칼로리는 1g당 0.2kcal 수준입니다. 혈당을 거의 올리지 않고 위장 자극도 적은 편이라 다이어트 식품에 많이 사용됩니다.
- 자일리톨: 치아 건강에 좋다고 알려져 껌이나 민트류에 자주 사용되며, 단맛은 설탕과 거의 비슷합니다. 단, 많이 먹으면 설사를 유발할 수 있어 주의가 필요합니다.
- 말티톨: 설탕과 거의 비슷한 단맛을 가지지만, 혈당을 약간 올릴 수 있어 당 조절이 필요한 사람은 피하는 것이 좋습니다.
당알코올은 식이섬유와 비슷하게 작용하며, 다이어트 간식에서 식감 유지나 보존 효과에도 기여합니다. 하지만 많은 양을 한 번에 섭취하면 복통이나 가스, 설사 같은 부작용이 생길 수 있으니, 하루 섭취량은 제품에 명시된 기준을 따르는 것이 안전합니다.
스테비아, 알룰로스, 당알코올은 각각 특징이 다른 감미료지만, 공통점은 설탕 없이도 단맛을 즐길 수 있게 해준다는 것입니다. 자신의 목적과 몸에 맞는 감미료를 찾아 적절히 활용한다면, 단맛에 대한 욕구를 충족하면서도 건강한 다이어트를 지속할 수 있습니다. 제품 성분표를 자세히 보고, 감미료 종류를 이해하는 습관만 잘 들여도 다이어트 성공률이 높아질 수 있습니다.